Spanje

6 pravil za boljši spanec

Nespečnost in motnje spanja smo zagotovo že vsi vsaj enkrat občutili. Vsak pa uporabi svoj način »zdravljenja«.Nekateri uporabijo tablete, drugi povečajo športne aktivnosti, spet tretji se pred spanjem dobro najejo.Preverite 6 pravil dobrega spanca in se zbujajte spočiti in nasmejani.

1. Temno, tiho in hladno

Trije glavni dejavniki dobrega spanca so: temno, tiho in hladno. Da bi ustvarili ugodno spalno okolje, morate narediti naslednje:

Hladna in temna spalnica bo telo pripravila na spanje in omogočila, da boste spali kvalitetneje in dlje.

2. Jutranja telovadba

Če ste proti večeru pogosto nemirni, se težko pripravite za spanje, se razlog skriva tudi v prekomernem ostanku energije, ki je skozi dan ne porabite. Zato vam svetujemo, da zjutraj naredite nekaj razgibalnih vaj, tako se bo vaša dnevna energija enakomerno porazdelila in zvečer ne boste čutili viška energije. Jutranja vadba obenem krepi metabolizem in sčisti misli.

Tako boste tisti neprijetni občutek med spanjem, ki odganja spanec, zamenjali za prijetno utrujenost. Želeli si boste počitka in spanec bo krepilen.

3. Hrana

Bodite pozorni na svojo prehrano!

V večernih urah prenehajte piti kavo in druge napitke, ki vsebujejo kofein. Učinki kofeina lahko držijo kar 7 ur, zato bi bilo priporočljivo, da bi že opoldne prenehali s pitjem kave. Podobne učinke imajo čokolada in gazirane pijače.

Večerja naj bo vsaj 2 uri pred spanjem in ne nekaj minut pred počitkom.

4. Zmanjšajte stres …

… četudi se zdi nemogoče. Večina nas razmišlja o službi še dolgo po končanem delovniku. Vendar poskusite izklopiti te misli o delu in se osredotočite na počitek. Stres ima zelo slab vpliv na zdravje – vpliva na naš imunski sistem, hitreje zbolimo, zgubimo apetit in spanec.

5. Naj dobro spanje postane navada

Če vam nikakor ne uspe spati polnih 8 ur, morate telo malce navaditi na nov, ustaljeni ritem. Tisti, ki se običajno odpravite spat okoli desete zvečer (in potrebujete 30 minut, da zaspite), si budilko nastavite na pol sedmih zjutraj. Torej pol ure kasneje.

Tako boste poskrbeli, da bo spanec resnično trajal polnih 8 ur, obenem pa boste telo vpeljali v dnevno rutino.

6. Ugasnite televizor

Ta namig bi moral biti najbolj preprost, a ga je kljub temu najtežje upoštevati. Zato vam svetujemo, da televizijo enostavno odstranite iz spalnice. Enako velja za računalnik in druge elektronske naprave, ki bi znale biti moteče.

Mnogi namreč mislijo, da jih televizija nežno uspava, vendar raziskave kažejo nasprotno. Ljudje, ki pred spanjem gledajo televizijo, v povprečju zaspijo kasneje kot tisti, ki tega ne počno.

Poleg tega pa grozljivke in filmi, ki povečujejo napetost, spodbujajo koncentracijo, zato po filmu še težje zaspite, obenem pa tvegate, da boste imeli neprijetne sanje.

Če potrebujete razvedrilo pred spanjem, preberite kakšno knjigo ali pa se posvetite partnerju. Postelje aktivnosti vas bodo utrudile in sladek spanec ne bo več težava.

Spanje je pomemben del našega življenja

… nenazadnje prespimo skoraj tretjino le-tega, zato je nujno, da spimo dovolj in dobro. Spanje namreč izboljša koncentracijo in spomin, telesu omogoči obnovo čez dan poškodovanih celic ter osveži imunski sistem in tako preprečuje bolezni.

Če želite izboljšati spanec, morate izboljšati tudi način življenja in spremeniti navade. Spodnji nasveti naj vam bodo vodilo in opora.

  1. Imejte »urnik«
    V posteljo odhajajte vedno ob isti uri.
  2. Izogibajte se dremanju čez dan
    Če brez osvežilnega dnevnega počitka vseeno ne morete, naj bo ta zgodaj popoldne in kratek (na primer 20 minut), v nasprotnem primeru boste še bolj utrujeni, zvečer pa boste težje zaspali.
  3. Bodite telesno aktivni
    Sprehod, vrtnarjenje, ples, plavanje ali kolesarjenje so zabavne in sprostitvene aktivnosti, ki bodo zadostile tudi vašim potrebam po gibanju, svežem zraku in dnevni svetlobi. Lažje boste zaspali, omogočile pa vam bodo tudi trdnejši spanec. Telesni aktivnosti se izognite edino pred spanjem.
  4. V postelji ne berite ali glejte televizije!
    Televizija vas lahko kar hitro zamoti, da se namesto h počitku odpravite raje gledati dober film.
  5. Pred spanjem se izogibajte težki, začinjeni hrani
    Zadnji obrok pojejte najmanj tri ure preden greste v posteljo. Zvečer se prav tako izogibajte kofeinu, nikotinu in alkoholu, pa tudi prevelikim količinam tekočine.
  6. Previdno z zdravili
    Zdravila na recept jemljite tako, kot vam je predpisal zdravnik, skušajte pa se izogniti tudi pomirjevalom, ki jih dobite brez recepta, saj imajo lahko stranske učinke.
  7. Imejte tiho in prijetno spalno okolje
    Poskrbite, da bo vaša spalnica mirna, temna in da bo imela ustrezno temperaturo.
  8. Obdajte se z nežnimi materiali
    Rjuhe in pižama oziroma spalna srajca naj bodo iz prijetnih, mehkih in naravnih materialov.
  9. Pišite dnevnik
    Tako boste pred spanjem na papir izlili vse težave, ki so vas pestile čez dan, in si zapisali morebitne opravke in obveznosti, ki vam tako ne bodo kratile časa pred spanjem.
  10. Za konec …
    Če po 30 minutah v postelji še vedno ne morete zaspati, vstanite in poslušajte mirno glasbo ali preberite pomirjujočo knjigo. Poiščite zdravniško pomoč, če imate redne težave z nespečnostjo ali drugo motnjo spanja.

Opravite z vsakodnevnimi obveznostmi in problemi preden greste spat. Pomembno je, da z dnevnimi težavami opravite še preden se odpravite spat in tako ne dovolite, da bi vas v postelji obremenjevale. Pred spanjem se lahko sprostite na več načinov: